Vor ein paar Wochen habe ich mir mal meine Ernährung etwas genauer angeschaut. Ich bin wirklich niemand, der ständig auf alles achtet, was er isst und der Meinung ist, dass ein zweites Stück Schokolade vielleicht nicht optimal wäre. Ich denke, dass ich mich einigermaßen gesund und ausgewogen ernähre.
Was für mich wichtig ist, ist es ein Gefühl dafür zu entwickeln, was der Körper wirklich braucht. Mir ist nicht so wichtig wie viel ich esse, sondern in welchem Verhältnis zueinander. Außerdem ist der Körper bei über 10 Stunden Training pro Woche einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt, was sich auf das Imunsystem auswirken kann, beziehungsweise zu Mineralstoffmangel führen kann.
Ich habe mich ein wenig schlau gemacht und bin dabei auf folgende Seite gestoßen, die ich sehr empfehlen kann:
http://www.ernaehrung.de/
Für einen Ausdauersportler zum Beispiel ist ein optimales Verhältnis der Grundnährstoffe:
http://fddb.info/
Dazu habe ich eine Excel Tabelle erstellt, in die ich die Werte vier Tage lang eingetragen habe. Die Ergebnisse sahen wie folgt aus:
Dargestellt sind die Verhältnisse der einzelnen Nährstoffe in Prozent. 0% heißt, dass ich an diesem Tag nach meinem derzeitigen durchschnittlichen Verbrauch genau die richtige Menge zu mir genommen habe. Alles im negativen Bereich ist ein Defizit, beziehungsweise alles darüber ein Überschuss. Deutlich zu erkennen ist der Verzehr von Schokolade und anderen Süßigkeiten in den ersten zwei Tagen, die die Fettwerte in die Höhe schnellen lassen. Am letzten Tag der Studie habe ich mich so Gesund es eben geht ernährt, ohne dabei jedoch auf das Nutella Brötchen am Morgen verzichten zu müssen. Der Effekt ist klar erkennbar. Die Werte weichen an dem Tag nur gering voneinander ab.
Hierbei war mir weniger wichtig, dass alle Kurven genau auf 0% liegen, sondern pro Tag alle Punkte möglichst dicht beieinander liegen, was bedeutet, dass die Verhältnisse eingehalten wurden.
Die zweite Grafik zeigt den zeitlichen Verlauf der Vitamine. Dabei sind fast alle Werte drastisch im Keller. Das kann aber daran liegen, dass bei den Lebensmitteln des Online Ernährungstagebuches nicht alle Vitamine immer aufgeführt sind, oder es besteht tatsächlich Nachbesserungsbedarf. Aber auch hier wieder ein deutlicher Anstieg der Werte am 9. Februar. Der 10. Februar ist rein theoretisch. Ich habe die Werte vom Vortag dazu kopiert und zusätzlich eine Mineralstoff- und Vitamin-ergänzende Brausetablette (Frubiase Sport) hinzugefügt.
Ein ähnliches Bild hierzu ergibt sich bei den Mineralstoffen.
Wer selbst seine Ernährung mal unter die Lupe nehmen will kann auch gerne meine Tabelle herunterladen und verwenden (Open Office-Format):
Ernährungs Tabelle
Fazit:
Man kann sich schon ganz schön zum Sklaven machen von solchen Tagebüchern und Analysen. Mir hat es auf jeden Fall nach vier Tagen gereicht in meinem Essen herumzustochern, um die Zusammensetzung des Mittagessens ordentlich eintragen zu können. Ich muss mir nicht Gedanken darüber machen, ob ich mir nun Dieses oder Jenes essen darf, oder nicht. Aber es hat gezeigt, dass eine bewusste Ernährung durchaus positive Effekte hat und man beim nächsten Einkauf vielleicht doch überlegt, ob man nicht doch lieber ein paar Äpfel statt Kekse kauft.
Was für mich wichtig ist, ist es ein Gefühl dafür zu entwickeln, was der Körper wirklich braucht. Mir ist nicht so wichtig wie viel ich esse, sondern in welchem Verhältnis zueinander. Außerdem ist der Körper bei über 10 Stunden Training pro Woche einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt, was sich auf das Imunsystem auswirken kann, beziehungsweise zu Mineralstoffmangel führen kann.
Ich habe mich ein wenig schlau gemacht und bin dabei auf folgende Seite gestoßen, die ich sehr empfehlen kann:
http://www.ernaehrung.de/
Für einen Ausdauersportler zum Beispiel ist ein optimales Verhältnis der Grundnährstoffe:
- 60% Kohlenhydrate
- 15% Eiweiß
- 25% Fett
http://fddb.info/
Dazu habe ich eine Excel Tabelle erstellt, in die ich die Werte vier Tage lang eingetragen habe. Die Ergebnisse sahen wie folgt aus:
Dargestellt sind die Verhältnisse der einzelnen Nährstoffe in Prozent. 0% heißt, dass ich an diesem Tag nach meinem derzeitigen durchschnittlichen Verbrauch genau die richtige Menge zu mir genommen habe. Alles im negativen Bereich ist ein Defizit, beziehungsweise alles darüber ein Überschuss. Deutlich zu erkennen ist der Verzehr von Schokolade und anderen Süßigkeiten in den ersten zwei Tagen, die die Fettwerte in die Höhe schnellen lassen. Am letzten Tag der Studie habe ich mich so Gesund es eben geht ernährt, ohne dabei jedoch auf das Nutella Brötchen am Morgen verzichten zu müssen. Der Effekt ist klar erkennbar. Die Werte weichen an dem Tag nur gering voneinander ab.
Hierbei war mir weniger wichtig, dass alle Kurven genau auf 0% liegen, sondern pro Tag alle Punkte möglichst dicht beieinander liegen, was bedeutet, dass die Verhältnisse eingehalten wurden.
Die zweite Grafik zeigt den zeitlichen Verlauf der Vitamine. Dabei sind fast alle Werte drastisch im Keller. Das kann aber daran liegen, dass bei den Lebensmitteln des Online Ernährungstagebuches nicht alle Vitamine immer aufgeführt sind, oder es besteht tatsächlich Nachbesserungsbedarf. Aber auch hier wieder ein deutlicher Anstieg der Werte am 9. Februar. Der 10. Februar ist rein theoretisch. Ich habe die Werte vom Vortag dazu kopiert und zusätzlich eine Mineralstoff- und Vitamin-ergänzende Brausetablette (Frubiase Sport) hinzugefügt.
Ein ähnliches Bild hierzu ergibt sich bei den Mineralstoffen.
Wer selbst seine Ernährung mal unter die Lupe nehmen will kann auch gerne meine Tabelle herunterladen und verwenden (Open Office-Format):
Ernährungs Tabelle
Fazit:
Man kann sich schon ganz schön zum Sklaven machen von solchen Tagebüchern und Analysen. Mir hat es auf jeden Fall nach vier Tagen gereicht in meinem Essen herumzustochern, um die Zusammensetzung des Mittagessens ordentlich eintragen zu können. Ich muss mir nicht Gedanken darüber machen, ob ich mir nun Dieses oder Jenes essen darf, oder nicht. Aber es hat gezeigt, dass eine bewusste Ernährung durchaus positive Effekte hat und man beim nächsten Einkauf vielleicht doch überlegt, ob man nicht doch lieber ein paar Äpfel statt Kekse kauft.
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